Osteoporose

Osteoporose

Osteoporose. Ook de kans op het krijgen van osteoporose (botontkalking) kun je verkleinen door je voeding en levensstijl aan te passen. Bij osteoporose neemt de botmassa af. Het is een veel voorkomend probleem vooral bij vrouwen maar ook bij mannen.  Of je osteoporose hebt of krijgt kan van heel veel dingen afhangen. Je behoort eigenlijk al snel tot een risicogroep.

Wat in de medische wereld veelal wordt opgemeten is je botmassa en niet je botsterkte. Osteoclasten zijn cellen in onze botten die oude botcellen opruimen en osteoblasten bouwen gezond botweefsel op. Osteopenie is het voorstadium van osteoporose. Bij het meten van de botmassa wordt de grens tussen Osteopenie en osteoporose vaak naar beneden bijgesteld zodat eigenlijk steeds meer mensen osteoporose hebben. Nu is botmassa en botsterkte niet hetzelfde. Dus ookal verminderd je botmassa, dat wil niet zeggen dat je geen sterke botten hebt. Patiënten met osteoporose krijgen vaak medicijnen die zorgen dat de afbraak van botweefsel vermindert zoals bijvoorbeeld Zoledroninezuur wat behoort tot de bisfosfonaten die de botafbraak remmen en de botten versterken.
Wat belangrijk is om te weten dat er in het lichaam continu opbouw en afbraak van bot plaatsvindt. Dit geeft aan dat het altijd zin heeft om er wat aan te doen. Een juiste verhoudingsgewijze inname van calcium en magnesium (zie onderaan dit Blog) en voldoende lichaamsbeweging zorgen dat je een betere botstofwisseling krijgt.

Verzuring en een verstoorde balans in onze mineraalhuishouding zijn de grootste boosdoeners van botontkalking (maar ook van gewrichtsproblemen en migraine). Als voorbeeld, ons lichaam heeft twee keer zoveel calcium als fosfor nodig. Maar de meeste Nederlanders krijgen door een verkeerd voedingspatroon echter meer fosfor (vleeswaren, frisdrank, blikgroenten, conserveringsmiddelen) binnen dan calcium. Om te voorkomen dat het bloed hierdoor verzuurt, haalt het lichaam het benodigde calcium uit de botten.  Je snapt dat als dit te vaak en te lang gebeurt dit osteoporose veroorzaakt. Als tegenhanger van deze verzuring dien je voldoende basenvormend voedsel te eten en je raadt het al dat zit uiteraard niet in chocola, taart en patat maar in groenten en fruit! De ideale verhouding is 80% basenvormend en 20% zuurvormend voedsel.

Dat melk goed is voor sterke botten is er bij ons ook zo “ingeramd” door die kleine Joris (3-pinter).  Ik ben geen felle tegenstander van melk, maar het kan voor best wat lichamelijke klachten zorgen. Ben je echter dol op melk en denk je dat je er goed tegen kunt, neem het dan lekker maar doe het niet voor sterke botten. In landen waar veel melk gedronken wordt, komt veel meer botonkalking voor, dus dat klopt al niet. In melk zit calcium in de vorm van calciumcarbonaat (=ongunstige vorm), daarbij maakt de verhouding magnesium/calcium/fosfor in melk het voor ons slecht opneembaar. In een product kunnen namelijk wel goede voedingsstoffen zitten, maar als ons lichaam het vervolgens niet op kan nemen, verdwijnt het gewoon in je wc-pot. Voeding met goed opneembare calcium zijn bijvoorbeeld sinaasappels, haring, vijgen, rogge, sesam, groente in het algemeen en pistache en hazelnoten.

De hormonen progesteron, testosteron en met name oestrogeen zijn ook belangrijk. Als je ouder wordt heb je daar minder van en zeker bij vrouwen in de overgang gaat dat best hard.
Stress is ook heel slecht want het verhoogt het stresshormoon cortisol wat weer versneld botweefsel afbreekt.

But what can you do?

• slik extra vitamine D. Is sowieso goed maar in dit geval zorgt het voor de opname van mineralen in je botjes. Wil je weten hoeveel je hiervan moet slikken, lees dan dit blog
• Zit je (bijna) in de overgang eet dan soja, lijnzaad, havermout, peulvruchten, bessen en gedroogde pruimen want deze onderdrukken de botafbraak
• Eet voldoende Vitamine K2. Dit zit in yoghurt en kwark en gefermenteerde producten zoals zuurkool
• 60% van alle magnesium in ons lichaam zit in je botten. Onmisbaar dus en ook nodig voor heel veel andere dingen. Lees hier meer over in dit blog
• eet 2x per week vette vis of neem een visolie supplement.
• eet plantaardige eiwitten. Een goede en makkelijke manier om dit te nemen is met de vegan proteïne drank Pur Ya! Je kunt dit hier bestellen in verschillende smaken.
• je mag granen eten maar eet ze niet teveel (dus niet 3x per dag!)
• let op je cafeine inname!
• Zorg voor gezonde darmen met een gezonde darmflora. (bacteriën). Eenzijdige voeding of een niet goed werkende vertering leidt tot een onjuiste darmflora.
• Kies tandpasta zonder fluor.
• Silicium, helpt bij de opname van calcium. Zit in granen (gerst en haver), groente, voedingsvezels, citrusvruchten, hard drinkwater en brandnetelthee.
• Borium, zorgt voor een goede calciumspiegel. Activeert vitamine D en verhoogt oestrogeen. Zit volop in wortelgroenten zoals aardappelen, pastinaken en wortels.

Voor wat betreft Calcium en Magnesium. Dagelijks heb je 1000 mg calcium en 300/500 mg magnesium nodig. Eventueel middels een supplement voor het slapengaan van 200-400 mg calcium (citraat) en 200 mg magnesium (citraat of malaatvorm).

Beter haal je het uit je voeding. Hier zijn wat voorbeelden per 500 gram.
Bleekselderij (calcium 400 mg en magnesium 60 mg)
Broccoli (calcium 500 mg en magnesium 100 mg )
Postelein, spinazie (calcium 625 mg en magnesium 250 mg)
Sinaasappel, 1 middelgrote (calcium 56 mg en magnesium 15 mg)
Raapstelen (calcium 500 mg en magnesium 60 mg
Sperziebonen gekookt (calcium 200 mg en magnesium 150 mg)
Spruiten (calcium 150 mg en magnesium 100 mg)
Tahoe, ½ kop (calcium 258 mg en magnesium 118 mg)
Taugé (calcium 200 mg en magnesium 265 mg
Tomaat (calcium 50 mg en magnesium 50 mg)
Gedroogde vijgen, 10 middelgrote (calcium 269 mg en magnesium 11 mg)
Walnoten, ½ ons (calcium 45 mg en magnesium 80 mg)
Witte bonen, 1 kop gekookt (calcium 161 mg en magnesium 113 mg)

Bron: oa. natuur diëtisten en Rineke Dijkinga